Le régime céto n'est pas un régime populaire. Cependant, il est similaire à de nombreux autres systèmes nutritionnels mieux connus : Atkins, Dukan et autres. Tous ces régimes sont faibles en glucides. Ils comprennent l'évitement presque complet des glucides dans l'alimentation quotidienne. Il est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses sous-cutanées. Les kilos superflus fondent sous nos yeux ! De plus, le régime céto est un favori parmi les athlètes car il vous permet de perdre du poids sans sacrifier la masse musculaire.
Le principe du régime
Aujourd'hui, notre alimentation est sursaturée en glucides, en particulier les glucides rapides. Brioches, chips, snacks, barres - ces produits pour les snacks sur le pouce sont de véritables bombes à retardement glucidiques. Ce type de nutrition provoque non seulement l'obésité, mais contribue également au développement du diabète et de l'athérosclérose. Un excès de glucides rapides ralentit le métabolisme, provoque la léthargie et la somnolence.
Cependant, les glucides lents bénéfiques présents dans les céréales contribuent à la prise de poids. Le fait est que tous les glucides, lorsqu'ils sont ingérés, sont convertis en glucose, ce qui est nécessaire pour l'énergie.
Comment fonctionne le régime céto? Si l'apport en glucides est considérablement restreint, le fonctionnement de l'organisme est réorganisé. La nature a développé des mécanismes de réserve pour gagner de l'énergie pour les processus vitaux. Lorsque la quantité de glucose provenant des glucides dans l'alimentation approche de zéro, le corps commence à en produire, ce qui décompose les réserves de graisse. Ce processus s'appelle la cétose, d'où le nom du régime : cétonique ou cétogène.
Instructions pour la préparation correcte du menu
Assembler correctement un menu de régime céto demande un peu de travail. Vous devez d'abord calculer l'apport calorique quotidien. Cela peut être fait en ligne à l'aide de programmes spéciaux.
Après avoir déterminé votre apport calorique quotidien, il est important de choisir un objectif de régime céto. Pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 kcal du chiffre obtenu, pour gagner de la masse musculaire, ajoutez 500 kcal.
Ensuite, nous calculons la quantité quotidienne requise de protéines, de graisses et de glucides. Les glucides ne doivent pas dépasser 10%, vous devez essayer d'obtenir les calories manquantes non pas au détriment des graisses, mais au détriment des protéines. Cela semble assez compliqué, mais avec l'aide d'un journal alimentaire en ligne, n'importe qui peut contrôler le ratio de KBJU dans l'alimentation.
Donnons un exemple de calcul. Chez une femme pesant 60 kg, le pourcentage de graisse est de 20 (vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse visuellement ou à l'aide d'un analyseur spécial). L'apport calorique quotidien était de 2000. Si vous soustrayez 500 lorsque vous perdez du poids, vous obtenez 1500 kcal par jour. Nous facturons BJU. Pour 1 kg de masse musculaire il faut 2, 2 g de protéines (4 kcal), 0, 4 g de glucides (4 kcal), les kilocalories restantes sont laissées aux graisses à raison de 9 kcal pour 1 g de graisse. Donc 60 kg - 20 % = 48 kg de masse musculaire.
Protéine 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 kcal)
Glucides 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, soit environ 110 g de matières grasses par jour.
Instructions simplifiées
Le respect des formules de calcul du menu est nécessaire pour les personnes dont la vie est liée à la formation. Pour les personnes qui sont loin de faire de l'exercice, il existe un moyen plus simple de se nourrir avec un régime cétogène. Il existe deux listes - ce sont les produits recommandés et interdits.
Produits suggérés :
- Viande
- Oiseau
- des poissons
- Les produits laitiers
- des noisettes
- Fromage
- Légumes (sauf pommes de terre, betteraves et légumineuses)
Interdit:
- Tous les bonbons, y compris le sucre
- produits de boulangerie
- Pâtes
- Fruits, y compris fruits secs
- Grain
Dans le cadre d'un régime céto, vous devez surveiller la quantité de glucides dans l'alimentation. Ces informations peuvent être obtenues à partir de l'emballage du produit (s'il s'agit d'un aliment prêt-à-manger) ou à partir des tableaux d'informations nutritionnelles. De manière générale, il faut privilégier les produits qui ne contiennent pas plus de 10 g de glucides pour 100 g. En suivant cette règle, vous pouvez facilement créer une liste de courses et créer un horaire hebdomadaire.
Essayez le menu du régime céto
Version 1:
- Petit déjeuner : omelette au fromage.
- Déjeuner : Soupe de légumes avec bouillon de poulet, un morceau de pain de seigle.
- Collation de l'après-midi : yaourt.
- Dîner : boeuf braisé, salade de légumes frais.
Option 2:
- Petit déjeuner: fromage cottage avec crème sure.
- Déjeuner: poitrine de poulet bouillie au sarrasin.
- Collation de l'après-midi : noix.
- Dîner: saumon aux légumes, cuit au four dans du papier d'aluminium.
Pendant la journée, vous devez boire suffisamment d'eau (environ 2 litres par jour). Le thé et le café non sucrés sont autorisés. De plus, il est recommandé de manger des fibres pour normaliser les processus digestifs.
contre-indications
Les régimes à faible teneur en glucides sont dangereux en raison de la pression qu'ils exercent sur le foie, les reins et le système cardiovasculaire. Ainsi, pour les personnes qui ont des problèmes avec ces organes, le régime céto est contre-indiqué. Les personnes souffrant de constipation et d'autres problèmes digestifs doivent également éviter de suivre le régime cétogène. Les personnes en bonne santé doivent consommer des complexes de vitamines et de minéraux supplémentaires pendant le régime céto.
Les effets du régime Keto
Les examens et les résultats suggèrent que seuls les 3-4 premiers jours d'un régime cétogène sont difficiles. À ce stade, le corps passe à un régime cétogène, vous pouvez donc ressentir une sensation de faiblesse et des étourdissements. À l'avenir, ces effets négatifs disparaîtront et le processus de combustion des graisses commencera. Pour obtenir un bon résultat, le régime doit être suivi pendant au moins 3 semaines.
Ceux qui ont déjà suivi le régime cétogène constatent qu'ils n'ont plus faim. De plus, à la fin du régime, l'envie de sucre diminue. Le corps s'habitue à être sans sucre pendant le régime, ce qui aide à développer de saines habitudes alimentaires. En regardant des photos de personnes avant et après un régime, vous pouvez voir l'apparition d'un soulagement dans le corps. Cela est particulièrement évident chez ceux qui n'oublient pas les exercices physiques. Le régime céto est parfait pour les athlètes et tous ceux qui veulent un corps maigre !